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#Conseils Alimentation et hydratation : les astuces pour une balade en toute sérénité !

Alimentation et hydratation : les astuces pour une balade en toute sérénité !

Publié le 11 Juillet 2014

Le programme de votre week-end est fixé : en route pour une marche en montagne !

Quelle que soit votre randonnée et la difficulté de celle-ci, il est important de bien préparer cette sortie afin de profiter un maximum de ce moment d'évasion et de détente. Comme tout effort, votre corps a besoin d'un minimum de ressources pour évoluer dans un milieu montagnard magnifique mais parfois hostile.

1/ Equilibrer son alimentation

Comme en plaine, une alimentation riche et équilibrée sera la première clé de votre réussite. Elle vous permettra d'éviter le coup de fringale et de résister à la fatigue mais également de résister aux différents caractères du milieu montagnard que sont l'altitude et le froid.

Le carburant de l'effort : 60% de glucides

Les glucides doivent représenter environ 60% des nutriments. Ils sont composés par :

- Les sucres lents comme les pâtes, le riz, les céréales ou encore les pommes de terre
Leur mission est de constituer les réserves en énergie qui seront plus tard utilisées par l'organisme en effort.

- Les sucres rapides sont eux directement utilisés par le corps. Il s'agit par exemple des sucreries et autres aliments fortement sucrés.

Lutter contre le froid et permettre un effort prolongé : 25% de lipides

Les lipides sont moins facilement exploitables par l'organisme mais sont néanmoins à ne pas négliger.
Ils doivent représenter environ 25 % de l'alimentation. Il est recommandé de les consommer 50/50, à savoir :
- 50 % de graisses animales comme la charcuterie ou encore le beurre.
- 50 % de graisses végétales représentées par l'huile d'olive, de tournesol ou encore de soja qui ont une valeur énergétique non négligeable.

Avec modération mais toujours bon... : 15% de protéines

Nécessaires pour conserver la masse musculaire et ainsi continuer à développer force et puissance, les protéines sont généralement les moins consommés lors d'une randonnée en montagne. Elles sont composée généralement par la viande, les produits laitiers ou encore les oeufs.

2/ Varier l'alimentation et augmenter les rations

La prise d'alimentation doit avant tout rester un plaisir. Pour cela n'hésitez pas à varier les aliments !
Il est également important de ne pas négliger la proportion des rations. En effet, il faut savoir que l'on a tendance à plus manger en montagne qu'en plaine, l'organisme étant plus sollicité.

3/ Une randonné se prépare au minimum 24h avant !


Négliger le dîner de la veille et le petit déjeuner du matin serait une belle erreur ! Principalement constitué de sucres lents (pates, céréales,...) il permettra de stocker l'énergie nécessaire au lendemain. Le petit-déjeuner est également un moment important. Outre le côté convivial de ce moment d'échange avant le départ, il est conseillé de le prendre copieux et calorifique au maximum 2h avant le début de l'effort. Un bon petit-déjeuner peut être constitué de pain, confiture, gâteaux secs, thé ou encore yaourt.

L'hydratation, un élément essentiel de la réussite.

Comme lors de tout effort, l'hydratation ne doit pas être négligée lors d'une marche en montagne. Permettant d'évacuer les déchets et compenser les pertes d'eau dûes à la sudation, le fait de boire régulièrement vous permettra également de maintenir, voir d'améliorer vos performances.
Il est conseillé de boire régulièrement toutes les 15 minutes en petites quantités. Il est possible d'aromatiser légèrement l'eau, notamment avec du thé.

Si l'idée vous prenait d'être tenté par les ruisseaux, attention aux eaux trop claires... La présence de pâturages à proximité peut contaminer ceux-ci avec des bactéries !

De même, une fois votre randonnée achevée, ne pas hésiter à boire abondamment de l'eau afin d'éliminer les toxines. C'est également un bon remède pour lutter contre les crampes !

Bref, vous l'aurez compris, une alimentation correcte, équilibrée et saine, couplée à une hydratation régulière sera un facteur non négligeable de la réussite de votre randonnée.
Et comme dans nos montagnes, casse-croûte rime avec partage et convivialité...bonne randonnée à tous !
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