Das ist es ! Ihr Urlaub bei Val Thorens sind organisiert! Sie können sich bereits vorstellen, wie Sie die Hänge Ihres Lieblingsresorts hinuntersausen und die frische Bergluft Ihre Wangen kribbelt ... Was für ein Glück in der Perspektive! Auch wenn die Ferien noch ein paar Wochen entfernt sind, steht einem kurzen Check-up nichts im Wege, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist:
- Unterkunft: OK
- Pakete: OK
- Skiausrüstung: OK
- Warme Kleidung: OK
- Winterreifen und Ketten für das Auto: OK
- Körperliche Verfassung: …OK?
Ob in der Freizeit oder für etwas Fortgeschritteneres, Skifahren ist ein eigenständiger Sport. Wir trafen François, Physiotherapeut im Medical Center von Val Thorens, der uns seine Profi-Tipps verraten hat, wie Sie Ihren Körper optimal auf einen Skiausflug vorbereiten können.
Die von uns angebotenen Übungsreihen zielen darauf ab, Ihre Muskulatur gezielt für das Skifahren zu trainieren. Der Schlüssel ist ein bessere Ausdauer auf Skiern, weniger Schmerzen Abends, aber auch verringertes Verletzungsrisiko. Und da wir wissen, dass Sie fleißig sein werden, können Sie am Ende dieses Artikels eine druckbare Zusammenfassung herunterladen, die Sie überallhin begleitet!
Bereit? Lass uns gehen !
Aufwärmen :
Achten Sie vor Beginn Ihrer Übungsreihe darauf, dass Sie sich immer richtig aufwärmen. Nimm es zumindest 10 Мinuten B. Radfahren, Rudern oder Laufen: Diese drei Sportarten bereiten Ihren Körper nicht nur einigermaßen umfassend auf Übungen vor, sondern sind auch eine gute Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Sobald Sie aufgewärmt sind, trinken Sie etwas Wasser und kommen wir zum Kern der Sache!
Schritt 1: Trainieren Sie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur: Kniebeugen und Stuhl
Wer hat nach einem guten Skitag noch nie schmerzende Oberschenkel gehabt? Skifahrer aller Disziplinen werden Ihnen sagen, dass dieser Körperteil ein wesentlicher Teil ihres Trainings ist.
Kniebeugen
Wir beginnen mit der bekannten Übung Kniebeugen. Halten Sie die Hände vor sich ausgestreckt, halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie die Füße leicht auseinander (etwa schulterbreit auseinander). Beuge deine Knie und senke deine Oberschenkel, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in die Standposition zurück, indem Sie Ihre Beine abstützen. Um die Übung zu optimieren, machen Sie 3 Sätze à 10 Stück.
Der Stuhl
Als nächstes ist es Zeit für die Stuhlübung. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, drücken Sie die Fersen dagegen und beugen Sie die Beine, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Sie werden spüren, wie Ihr Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten, wichtige Muskeln für einen guten Halt auf den Skiern! Versuchen Sie, diese Position 1 Minute und 30 Minuten lang zu halten und wiederholen Sie die Übung dreimal.
Die Aussage
Nachdem Ihre Quadrizeps nun aufgewärmt sind, gehen wir zu einer schwierigeren Übung über. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, dürfen Sie zum Aufstehen nur ein Bein benutzen: Keine Unterstützung mit den Armen, es ist die Bewegung Ihres Körpers und die Kraft Ihrer Oberschenkel, die Sie aufstehen müssen! Wiederholen Sie die Übung 15 Mal für jedes Bein, jeweils in 2 Sätzen.
Schritt 2: Wadenarbeit mit der Stufe
Man würde nicht vermuten, dass dieser in Skischuhen straffe Muskel so wichtig ist. Dennoch berichten wir von einer gewissen Anzahl von Wadenverletzungen beim Skifahren ohne vorherige Konditionierung. Sie werden sich wohler fühlen, wenn Ihre Muskeln an die Arbeit für diesen Sport gewöhnt sind.
Um Ihre Waden richtig vorzubereiten, ist die Trittübung eine der einfachsten Übungen: Wenn Sie keine Trittstufe haben, können Sie diese Übung beispielsweise auf einer Treppe durchführen. Stehen Sie mit den Fersen in der Luft, ziehen Sie sie nach unten und stellen Sie sich wieder auf die Zehenspitzen. Wiederholen Sie 3 Sätze mit je 10 Bewegungen. Und wenn Sie nicht das Gleichgewicht finden, um diese Bewegung auszuführen, können Sie sich mit einer Stütze vor Ihnen helfen, um sich aufrecht zu halten (eine Wand, eine Barriere usw.).
Schritt 3: Was wäre, wenn wir uns etwas mehr auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur konzentrieren würden?
Wurde Ihnen schon einmal gesagt, dass der Oberschenkelbereich beim Skifahren am stärksten beansprucht wird? Mit einer Schrittübung trainieren Sie diese drei Muskeln gleichzeitig.
Ziel ist es, Fußbewegungen und Schrittorientierung abzuwechseln, um so viele Muskeln wie möglich zu trainieren. Führen Sie aufeinanderfolgende Beinbewegungen von vorne, von der Seite und von hinten aus. Verketten Sie 3 Sätze mit je 10 Bewegungen.
Schritt 4: Ummantelung der Bauchmuskeln
Ein Training wäre ohne eine richtige Kernübung nicht vollständig! Beim Skifahren arbeiten Ihre Bauchmuskeln mehr als in Echtzeit: um eine gute Position auf den Skiern beizubehalten, beim Aufstehen vom Sessellift, stark zu bleiben, um den Skilift zu besteigen … Daher ist es wichtig, diesen Körperteil gut zu trainieren :
Und dafür gibt es nichts Besseres als die Plank-Position: Ihre Unterarme auf dem Boden, Sie ruhen auf Ihren Zehen. Seien Sie vorsichtig, damit die Übung effektiv ist, muss Ihr Rücken gerade sein, Sie dürfen Ihr Gesäß nicht anheben!
Schritt 5: Dehnen
Puh! Die eigentlichen Bodybuilding-Übungen sind vorbei. Jetzt ist Zeit zum Ausruhen. Vergessen Sie nicht, vor, während und nach Ihren Trainingseinheiten ausreichend zu trinken. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Durchatmen, lassen Sie Ihren Körper zur Ruhe kommen... 1 bis 2 Stunden nach Ihrer Sitzung können Sie Ihre Muskeln mit folgenden Übungen dehnen:
- Die Kälber: Halten Sie Ihre Hände an der Wand und Ihre Beine in einer Scherenposition und drücken Sie auf Ihre Arme, um Ihr hinteres Bein zu strecken. Dehnen Sie jedes Bein sanft, 30 Sekunden lang.
- Die iscios: Stellen Sie Ihre Ferse auf eine erhöhte Fläche: Tisch, Stuhl, Treppenstufe usw. Dann neigen Sie Ihren Oberkörper allmählich in Richtung Ihres Beins und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihres Fußes. Denken Sie daran, während der Übung zu atmen und erzwingen Sie nicht die Atmung, wenn Sie Schmerzen verspüren. Halten Sie die Dehnung für jedes Bein 30 Sekunden lang.
- Der Quadrizeps: Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und fassen Sie die Oberseite des Fußes mit Ihrer Handfläche. Ziehen Sie Ihre Ferse so weit wie möglich in Richtung Ihres unteren Rückens und halten Sie die Position für jedes Bein 30 Sekunden lang, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten. Sollten Sie nicht in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht zu finden, können Sie sich mit der anderen Hand (Stuhl, Tisch, Bar etc.) unterstützen.
- Adduktoren: Hocken Sie mit beiden Händen auf dem Boden, strecken Sie Ihr Bein seitlich aus, mit der Ferse auf dem Boden und der Fußspitze nach oben. Halten Sie die Position für jedes Bein 30 Sekunden lang.
Diese Übungen können Sie 1 bis 2 Wochen vor Ihrem Skiausflug 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen. Bleiben Sie sanft und erzwingen Sie nicht, wenn Schmerzen auftreten! Ziel ist es, Ihren Körper sanft auf eine entspannte Skiwoche vorzubereiten.
Zögere nicht zu Laden Sie das folgende Blatt herunter und drucken Sie es aus um Sie bei Ihren täglichen Sitzungen zu unterstützen!
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