Dat is het ! Uw vakantie bij Val Thorens zijn georganiseerd! Je ziet jezelf al de hellingen van je favoriete resort afdalen, de frisse berglucht tintelt je wangen... Wat een geluk in perspectief! Zelfs als de feestdagen nog een paar weken duren, staat niets een snelle controle in de weg om er zeker van te zijn dat alles in orde is:
- Accommodatie: oké
- Pakketten: oké
- Ski-uitrusting: OK
- Warme kleding: oké
- Sneeuwbanden en kettingen voor de auto: OK
- Fysieke conditie: …OK?
Of het nu voor de vrije tijd wordt beoefend of voor gevorderden, skiën is een sport op zich. We ontmoetten François, fysiotherapeut in het Medisch Centrum van Val Thorens, die zijn professionele tips met ons deelde om je lichaam voor te bereiden op een skireis.
De reeks oefeningen die wij u aanbieden, heeft tot doel uw spieren te trainen om specifiek voor het skiën te werken. De sleutel is een beter uithoudingsvermogen op ski's, minder pijn 's avonds, maar ook verminderd risico op letsel. En omdat we weten dat u ijverig zult zijn, kunt u aan het einde van dit artikel een afdrukbare samenvatting downloaden, zodat u overal mee naartoe kunt!
Klaar? Laten we gaan !
Opwarmen :
Zorg ervoor dat je altijd een goede warming-up hebt voordat je aan je oefeningenreeks begint. Neem tenminste 10 minuten voor fietsen, roeien of hardlopen: deze drie sporten zijn, naast het volledig voorbereiden van je lichaam op oefeningen, ook een goede manier om aan je cardio te werken.
Als je eenmaal opgewarmd bent, drink dan een beetje water en laten we tot de kern van de zaak komen!
Stap 1: Werk aan de quadriceps, hamstrings en bilspieren: squats en stoel
Wie heeft er nog nooit pijnlijke bovenbenen gehad na een goede dag skiën? Skiërs van alle disciplines zullen je vertellen dat dit deel van het lichaam een belangrijk onderdeel is van hun training.
Squats
We beginnen met de bekende oefening van squats. Met uw handen voor u uitgestrekt, houdt u uw rug recht en plaatst u uw voeten iets uit elkaar (ongeveer op schouderbreedte uit elkaar). Buig je knieën en laat je dijen zakken tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Keer vervolgens terug naar een staande positie door op uw benen te duwen. Om de oefening te optimaliseren, doe je 3 sets van 10.
De stoel
Vervolgens is het tijd voor de stoeloefening. Met je rug tegen een muur, je hielen ertegenaan gedrukt, buig je je benen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, alsof je op een onzichtbare stoel zit. Je voelt je quadriceps en hamstrings werken, belangrijke spieren voor een goede grip op ski's! Probeer deze positie 1 minuut en 30 minuten vast te houden en herhaal de oefening drie keer.
de verklaring
Nu je quads zijn opgewarmd, gaan we verder met een moeilijkere oefening. Zittend op een stoel mag u slechts één been gebruiken om op te staan: geen steun met uw armen, het zijn de beweging van uw lichaam en de kracht van uw dijen die u overeind moeten helpen! Herhaal de oefening 15 keer voor elk been, herhaal in 2 sets.
Stap 2: Kuitwerk met de step
Je zou niet vermoeden dat deze spier, strak in skischoenen, zo belangrijk is. En toch melden we een bepaald aantal kuitblessures bij het skiën zonder voorafgaande conditionering. U zult zich prettiger voelen als uw spieren gewend zijn aan het werken voor deze sport.
Om je kuiten goed voor te bereiden is de stapoefening een van de eenvoudigste om uit te voeren: als je geen opstapje hebt, kun je deze oefening bijvoorbeeld op een trap uitvoeren. Met je hielen in de lucht, naar beneden getrokken, kom je weer op je tenen. Herhaal 3 sets van 10 bewegingen. En als u uw evenwicht niet kunt vinden om deze beweging uit te voeren, kunt u uzelf helpen met een steuntje voor u om uzelf recht te houden (een muur, een barrière, enz.).
Stap 3: Wat als we ons wat meer zouden concentreren op de quadriceps, hamstrings en bilspieren?
Is je ooit verteld dat het dijgebied het meest belast wordt tijdens het skiën? Als u nog steeds een stapoefening gebruikt, traint u deze drie spieren tegelijkertijd.
Het doel is om voetbewegingen en staporiëntatie af te wisselen om zoveel mogelijk spieren te trainen. Voer opeenvolgende beenbewegingen uit vanaf de voorkant, zijkant en achterkant. Koppel 3 sets van 10 bewegingen aan elkaar.
Stap 4: Omhulsel voor de buikspieren
Een training zou niet compleet zijn zonder een goede core-oefening! Tijdens het skiën werken uw buikspieren meer dan in realtime: om een goede positie op de ski's te behouden, bij het opstaan uit de stoeltjeslift, sterk te blijven om de skilift te nemen... Het is daarom essentieel om dit deel van het lichaam goed te trainen. :
En hiervoor is niets beter dan de plankpositie: je onderarmen op de grond, je rust op je tenen. Let op, om de oefening effectief te laten zijn, moet je rug recht zijn, je tilt je billen niet op!
Stap 5: Rekken
Opluchting! De eigenlijke bodybuildingoefeningen zijn voorbij. Nu, tijd om te rusten. Vergeet niet goed te drinken voor, tijdens en na je trainingen. Neem de tijd om even adem te halen, laat je lichaam rusten... Je kunt 1 tot 2 uur na je sessie je spieren strekken met de volgende oefeningen:
- De kalveren: Met uw handen tegen de muur en uw benen in een schaarpositie, drukt u op uw armen om uw achterste been te strekken. Strek zachtjes, 30 seconden voor elk been.
- De iscio's: Plaats uw hiel op een verhoogd oppervlak: tafel, stoel, traptrede, enz. Leun vervolgens geleidelijk uw romp naar uw been en strek uw armen naar uw voet. Vergeet niet te ademen tijdens de oefening en forceer het niet als u pijn voelt. Houd de stretch gedurende 30 seconden vast voor elk been.
- De quadriceps: Met één voet op de grond, pak je de bovenkant van de voet in de palm van je hand. Trek uw hiel zo ver mogelijk naar uw onderrug en houd deze positie gedurende 30 seconden vast voor elk been, terwijl u uw romp recht houdt. Als u uw evenwicht niet kunt vinden, kunt u uzelf helpen met ondersteuning met de andere hand (stoel, tafel, bar, enz.).
- Adductoren: Hurk met beide handen op de grond, strek je been zijwaarts, hiel op de grond en teen omhoog. Houd deze positie voor elk been 30 seconden vast.
Deze oefeningen kun je 1 tot 2 weken voor je skireis uitvoeren, 2 tot 3 keer per week. Blijf zacht en als er pijn optreedt, forceer het dan niet! Het doel is om uw lichaam zachtjes voor te bereiden om in alle rust te genieten van een week skiën.
Aarzel niet om download en print het volgende blad om u te ondersteunen bij uw dagelijkse sessies!
Thema's
