Dat is het! Je vakantie in Val Thorens is geregeld! Je ziet jezelf al van de hellingen van je favoriete skioord suizen, de frisse berglucht prikkelt je wangen... Het wordt zo leuk! Ook al duurt je vakantie nog een paar weken, er is niets dat je tegenhoudt voor een snelle check-up om er zeker van te zijn dat alles in orde is:

  • Accommodatie: OK
  • Pakketten : OK
  • Skimateriaal : OK
  • Warme kleding: OK
  • Winterbanden en sneeuwkettingen voor de auto: OK
  • Fysieke conditie: ... OK?

Of je nu gaat skiën als vrijetijdsbesteding of in een meer gevorderde vorm, skiën is een sport op zich. We spraken met François, een fysiotherapeut in het medisch centrum van Val Thorens, die ons zijn deskundige advies gaf over hoe je je lichaam kunt voorbereiden om optimaal van je skivakantie te genieten.

Het doel van deze reeks oefeningen is om je spieren te trainen om specifiek te werken voor het skiën. Het resultaat is beter uithoudingsvermogen op ski's, minder pijn 's avonds, maar ook verminderd risico op letsel. En omdat we weten dat je een regelmatige lezer zult zijn, kun je aan het einde van dit artikel een afdrukbare samenvatting downloaden om je overal te vergezellen!

Klaar om te gaan? Maak je klaar!

Warming-up:

Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je aan je serie oefeningen begint. Neem ten minste 10 minuten voor fietsen, roeien of hardlopen: deze drie sporten bereiden je lichaam niet alleen op een vrij uitgebreide manier voor op inspanning, maar zijn ook een goede manier om je cardio te trainen.

Zodra je bent opgewarmd, drink je snel wat water en ga je voor het echte werk!

Fase 1: De quadriceps, hamstrings en bilspieren trainen: squats en de stoel

Wie heeft er nooit pijnlijke dijen gehad na een goede skidag? Skiërs van alle disciplines zullen je vertellen dat dit deel van het lichaam een belangrijk onderdeel van hun training is.

Squats

We beginnen met de bekende squat oefening. Houd je handen gestrekt voor je, je rug recht en je voeten iets uit elkaar (ongeveer schouderbreedte uit elkaar). Buig je knieën terwijl je je dijen laat zakken tot ze parallel zijn aan de vloer. Keer dan terug naar een staande positie door op je benen te duwen. Doe 3 sets van elk 10 om het meeste uit de oefening te halen.

De stoel

Doe vervolgens de stoeloefening. Buig je benen met je rug tegen een muur en je hielen ertegenaan gedrukt tot je dijen parallel aan de grond zijn, alsof je in een onzichtbare stoel zit. Je voelt je quadriceps en hamstrings werken - belangrijke spieren voor een goede houding op ski's! Probeer deze positie 1 minuut 30 seconden vast te houden en herhaal de oefening drie keer.

De verklaring

Nu je quadriceps warm zijn, gaan we verder met een moeilijkere oefening. Ga op een stoel zitten en gebruik slechts één been om jezelf op te tillen: gebruik je armen niet om jezelf te ondersteunen, maar gebruik de beweging van je lichaam en de kracht van je dijen om je op te tillen! Herhaal de oefening 15 keer voor elk been, in 2 sets.

Stap 2: De kuiten trainen met de step

Je zou nooit vermoeden dat deze spier, strak ingepakt in skischoenen, zo belangrijk is. En toch worden er een aantal kuitblessures gemeld bij skiën zonder voorafgaande training. Je zult je comfortabeler voelen als je spieren gewend zijn om voor deze sport te werken.

Om je kuiten goed voor te bereiden is de stepoefening een van de makkelijkste om te doen: als je geen step hebt, kun je deze oefening bijvoorbeeld op de trap doen. Ga met je hielen in de lucht en naar beneden getrokken op je tenen omhoog. Herhaal 3 sets van 10 bewegingen. En als je je evenwicht niet kunt vinden om deze beweging uit te voeren, kun je een steun voor je gebruiken om jezelf rechtop te houden (een muur, een hindernis, enz.).

Stap 3: Wat dacht je van wat meer nadruk op de quadriceps, hamstrings en bilspieren?

Heeft iemand je ooit verteld dat de dijen het meest nodig zijn tijdens het skiën? Met een stepoefening kun je alle drie de spieren tegelijkertijd trainen.

Het doel is om voetbewegingen en staporiëntatie af te wisselen om zoveel mogelijk spieren te trainen. Beweeg je benen naar voren, opzij en naar achteren. Doe 3 sets van elk 10 bewegingen.

Stap 4: Sit-ups voor de buikspieren

Een workout is niet compleet zonder een goede sit-up oefening! Tijdens het skiën werken je buikspieren harder dan in het echt: om een goede positie op de ski's te behouden, om op te staan van de stoeltjeslift, om ingestopt te blijven om de skilift te nemen... Het is dus essentieel om dit deel van het lichaam goed te trainen:

En er is niets beter dan de plankpositie: met je onderarmen op de grond, steunend op je tenen. Let op, om deze oefening effectief te laten zijn, moet je rug recht zijn - je wilt je billen niet optillen!

Stap 5: Rekken

Oef! De eigenlijke spieropbouwende oefeningen zijn voorbij. Nu is het tijd om te rusten. Vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na je trainingssessies. Neem de tijd om een beetje te ademen, laat je lichaam rusten... 1 tot 2 uur na je sessie kun je je spieren rekken met de volgende oefeningen:

  • Kalveren: Met je handen tegen de muur en je benen in een schaar, duw je op je armen om je achterste been te strekken. Strek zachtjes, 30 seconden voor elk been.
  • De iscios :  Plaats je hiel op een hoog oppervlak: een tafel, stoel, trede, enz. Buig dan geleidelijk je bovenlichaam naar je been en strek je armen naar je voet. Vergeet niet te ademen tijdens de oefening en forceer jezelf niet als je pijn voelt. Houd de strekking 30 seconden vast voor elk been.
  • Quadriceps : Zet één voet op de grond en neem de bovenkant van je voet op in de palm van je hand. Trek je hiel zo ver mogelijk naar je onderrug en houd deze positie voor elk been 30 seconden vast terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. Als je je evenwicht niet kunt vinden, kun je je andere hand gebruiken om jezelf te ondersteunen (stoel, tafel, stang, enz.).
  • Adductorspieren : Hurk met beide handen op de grond en strek je been zijwaarts, met je hiel op de vloer en je teen omhoog wijzend. Houd deze positie 30 seconden vast voor elk been.

Je kunt deze oefeningen 1 tot 2 weken voor je skivakantie doen, 2 tot 3 keer per week. Doe het rustig aan en als je pijn voelt, forceer jezelf dan niet! Het doel is om je lichaam voorzichtig voor te bereiden op een week rustig skiën.

Aarzel niet om download en print het volgende blad om je te ondersteunen bij je dagelijkse sessies!

Thématiques

Is deze inhoud u van pas gekomen?

Aanmelden

Deel deze inhoud