Вот и все ! Ваш отдых в Val Thorens организованы! Вы уже видите себя мчащимся по склонам любимого курорта, свежий горный воздух щекочет щеки... Какое счастье в перспективе! Даже если до праздников еще несколько недель, ничто не мешает быстро провериться, чтобы убедиться, что все в порядке:
- Размещение: ОК
- Пакеты: ОК
- Лыжное снаряжение: ОК
- Теплая одежда: ок.
- Зимние шины и цепи для автомобиля: ОК.
- Физическое состояние: …ОК?
Катание на лыжах — это самостоятельный вид спорта, независимо от того, практикуете ли вы его для отдыха или для более продвинутых целей. Мы познакомились с Франсуа, физиотерапевтом Медицинского центра им. Val Thorens, который поделился с нами своими профессиональными советами, как подготовить свое тело к поездке на лыжах с максимальной пользой.
Серия упражнений, которые мы предлагаем вам, направлена на то, чтобы подготовить ваши мышцы к работе специально для катания на лыжах. Ключ — это лучшая выносливость на лыжах, меньше боли вечером, но и снижение риска травм. И поскольку мы знаем, что вы будете прилежны, в конце этой статьи можно скачать краткую версию для печати, которая будет сопровождать вас повсюду!
Готовый? Пойдем !
Разогрев:
Прежде чем приступить к серии упражнений, убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь. Возьмите хотя бы 10 минут для езды на велосипеде, гребли или бега: эти три вида спорта, помимо достаточно полной подготовки вашего тела к упражнениям, также являются хорошим способом поработать над кардио.
Как только прогрелись, выпейте немного воды, и приступим к сути дела!
Шаг 1. Работа над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами: приседания и стул.
У кого никогда не болели бедра после удачного дня катания на лыжах? Лыжники всех дисциплин скажут вам, что эта часть тела составляет значительную часть их тренировок.
Приседания
Начнем с известного упражнения приседаний. Вытяните руки перед собой, держите спину прямо и поставьте ноги слегка врозь (примерно на ширине плеч). Согните колени, опуская бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем вернитесь в положение стоя, отталкиваясь ногами. Чтобы оптимизировать упражнение, делайте 3 подхода по 10 повторений.
Шезлонг
Затем пришло время упражнения на стуле. Прислонившись спиной к стене, прижав к ней пятки, согните ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле. Вы почувствуете, как работают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, важные мышцы для хорошего сцепления с лыжами! Постарайтесь удерживать это положение 1 минуту 30 минут и повторите упражнение три раза.
Заявление
Теперь, когда ваши квадрицепсы разогреты, давайте перейдем к более сложному упражнению. Сидя на стуле, вы должны использовать только одну ногу, чтобы встать: никакой поддержки руками, только движение вашего тела и сила ваших бедер должны поднять вас! Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги, повторяя в 2 подхода.
Шаг 2: Работа с икрами на шаге.
Вы даже не подозреваете, насколько важна эта мышца, зажатая в лыжных ботинках. И все же мы сообщаем об определенном количестве травм икр при катании на лыжах без предварительной подготовки. Вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваши мышцы привыкли работать в этом виде спорта.
Чтобы правильно подготовить икры, шаговое упражнение является одним из самых простых в исполнении: если у вас нет шага, вы можете, например, выполнять это упражнение на лестнице. Подняв пятки вниз, вернитесь на цыпочки. Повторите 3 подхода по 10 движений. А если вы не можете найти равновесие для выполнения этого движения, вы можете помочь себе, поставив перед собой опору, чтобы держаться прямо (стена, барьер и т. д.).
Шаг 3. Что, если мы сосредоточимся немного больше на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах?
Вам когда-нибудь говорили, что при катании на лыжах больше всего нагружается область бедер? По-прежнему используя степ-упражнения, вы будете прорабатывать эти три мышцы одновременно.
Цель состоит в том, чтобы чередовать движения ног и ориентацию шагов, чтобы проработать как можно больше мышц. Выполните последовательные движения ногами спереди, сбоку и сзади. Соедините вместе 3 подхода по 10 движений.
Шаг 4: Наложение на брюшной пресс
Тренировка не будет полной без правильного основного упражнения! При катании на лыжах мышцы пресса работают больше, чем в реальном времени: чтобы сохранять хорошее положение на лыжах, вставая с подъемника, оставаясь сильными при подъеме на подъемник... Поэтому очень важно хорошо проработать эту часть тела. :
И для этого нет ничего лучше, чем положение планки: предплечья на земле, вы опираетесь на носки. Будьте внимательны, чтобы упражнение было эффективным, спина должна быть прямой, ягодицы вы не поднимайте!
Шаг 5: Растяжка
Уф! Настоящие упражнения по бодибилдингу закончились. А теперь пора отдохнуть. Не забывайте пить до, во время и после тренировок. Найдите время, чтобы немного подышать, дать телу отдохнуть... Через 1-2 часа после тренировки вы можете размять мышцы с помощью следующих упражнений:
- Телята: Упираясь руками в стену и держа ноги в положении ножниц, надавите на руки, чтобы вытянуть заднюю ногу. Аккуратно растягивайтесь по 30 секунд для каждой ноги.
- Иский: Поставьте пятку на приподнятую поверхность: стол, стул, ступеньку лестницы и т. д. Затем постепенно наклоняйте туловище к ноге, вытягивая руки к стопе. Не забывайте дышать во время упражнения и не форсируйте его, если чувствуете боль. Удерживайте растяжку по 30 секунд для каждой ноги.
- Квадрицепсы: Поставив одну ногу на землю, возьмите верхнюю часть стопы ладонью. Потяните пятку к пояснице как можно сильнее и удерживайте это положение по 30 секунд для каждой ноги, сохраняя при этом туловище прямым. Если вы не можете найти равновесие, вы можете помочь себе опорой другой рукой (стул, стол, штанга и т. д.).
- Аддукторы: Приседая, положив обе руки на землю, вытяните ногу в сторону, пятку на землю и носок вверх. Удерживайте положение по 30 секунд для каждой ноги.
Вы можете выполнять эти упражнения за 1–2 недели до катания на лыжах, 2–3 раза в неделю. Будьте осторожны, и если появится боль, не форсируйте ее! Цель состоит в том, чтобы мягко подготовить ваше тело к спокойному наслаждению неделей катания на лыжах.
не стесняйтесь скачайте и распечатайте следующий лист чтобы поддержать вас в ваших ежедневных занятиях!
Темы
