Зачем тренироваться на высоте?
Жюльен Шорье, многократный победитель ультратрейлов и посол трейлраннинга Val Thorens, дал нам несколько советов, как оптимизировать ваше спортивное пребывание на высоте. Прежде всего, нужно знать, что существует оптимальная высота для сна и тренировок. Далее, преимущества неодинаковы в зависимости от специальности спортсмена и планирования курса, мы также должны учитывать время акклиматизации, частоту тренировок... мы все объясняем вам в этой статье!
На какой высоте мне следует тренироваться?
При выборе места проведения курса обучения необходимо учитывать высоту над уровнем моря. Теоретически, чем выше вы поднимаетесь над уровнем моря, тем сильнее усиливается эффект, но будьте осторожны и не поднимайтесь выше 3 метров, потому что за пределами этой высоты усталость станет слишком большой! В действительности, высота становится прибыльной только с высоты около 000 метров, а для бегуна по пересеченной местности оптимальная зона составляет около 1-700 метров для сна и тренировок, чтобы почувствовать физиологические преимущества. 2 метров… Именно по этой причине Жюльен Шорье выбрал Val Thorens на стажировку!
Очевидно, что чем дольше вы остаетесь, тем больше преимуществ вы чувствуете.
Эта высота особенно полезна для бегуна, поскольку он никогда не бежит с одинаковой скоростью, тогда как спринтер, например, быстро будет ограничен, потому что он не сможет бежать в своем конкретном темпе, а с более низкой скоростью. Он может даже потерять свой обычный темп бега, потому что, повторяя те же шаги, но с меньшей скоростью, он сохранит эту привычку и эту скорость, когда вернется на равнину!
С другой стороны, спринтеру интересно спать на высоте, чтобы увеличить скорость выработки эритроцитов, но вернуться обратно на равнину (в Мутье, например, Val Thorens), чтобы работать над своими успехами. »
Измените высоту, чтобы оптимизировать спортивную подготовку.
Второй совет Жюльена по оптимизации подготовки — менять высоту во время вашего пребывания, то есть спать на высоте 2 метров, а подниматься тренироваться на высоте 300 метров. «Однако будьте осторожны: вы уже хорошо акклиматизировались к высоте. Это изменение происходит постепенно, потому что для некоторых людей акклиматизация может быть медленной, и тогда любые усилия усложняются. Лучшая стратегия — начать подготовку медленно, с небольшой пробежки, например, к озеру Брюйер (в Ле Менюире), когда вы находитесь в Val Thorens, затем постепенно увеличивайте высоту, чтобы плавно акклиматизироваться.
Вы также можете чередовать пешие прогулки и бег, но это небольшое дополнение: походы — это занятие, которым вы можете поделиться со своей семьей! Людям, не привыкшим долго или часто бегать, необходимо еще бдительнее относиться к акклиматизации; Было бы обидно слишком быстро захотеть увеличить обычную частоту тренировок и так устать за 4 дня, что больше не сможешь тренироваться...»
Какова оптимальная продолжительность пребывания на высоте?
Для спортсменов высокого уровня, спортсменов, привыкших к высоте или хорошо реагирующих на нее: Отдых начинает становиться интересным уже через две недели, а иногда и через неделю. В течение недели отведите 2–3 дня акклиматизации, в течение которых вы должны быть терпеливы и не пытаться оптимизировать свое время, иначе вы рискуете создать больше усталости, чем пользы, а затем 4–5 дней тренировок. Поэтому интереснее остаться подольше, чтобы больше тренироваться и получить более длительные результаты после курса. Фактически, пройдя недельный курс, вы почувствуете себя в хорошей форме только в течение недели после пребывания на высоте.
Для начинающего спортсмена или человека, не привыкшего к высоте, Мы рекомендуем минимум 2 недели на месте, а в идеале 3 недели: неделю постепенной акклиматизации, неделю работы и неделю восстановления на месте для оптимизации пребывания.
А именно во время пребывания перед важной гонкой ощущаются положительные эффекты серьезного тренировочного курса:
- 2-3 дня после возвращения,
- через 10-15 дней после окончания стажировки.
Между этими двумя периодами организм выдерживает усталость от тренировки и должен отдыхать.
Жюльен, например, старается регулярно приходить на повторные прививки в Val Thorens тренируясь в течение одной недели в каждом учебном семестре и двух-трех недель в начале августа, чтобы быть в форме к UTMB!
Не забудьте сообщить нам, если вы почувствовали улучшение после пребывания в горах!
Темы
