Questo è tutto ! La tua vacanza a Val Thorens sono organizzati! Ti vedi già sfrecciare lungo le piste della tua località preferita, l'aria fresca di montagna che ti pizzica le guance... Che felicità in prospettiva! Anche se mancano ancora poche settimane alle vacanze, nulla vieta un rapido check-up per verificare che tutto sia in ordine:
- Alloggio: OK
- Pacchetti: OK
- Attrezzatura da sci: OK
- Indumenti caldi: OK
- Gomme da neve e catene per l'auto: OK
- Condizione fisica: …OK?
Che sia praticato per svago o per un livello un po' più avanzato, lo sci è uno sport a sé stante. Abbiamo incontrato François, fisioterapista del Centro Medico di Val Thorens, che ha condiviso con noi i suoi consigli professionali per preparare il proprio corpo a sfruttare al meglio una settimana bianca.
La serie di esercizi che ti proponiamo mirano ad allenare i tuoi muscoli a lavorare specificatamente per lo sci. La chiave è a migliore resistenza sugli sci, meno dolori la sera, ma anche ridotto rischio di lesioni. E poiché sappiamo che sarai diligente, alla fine di questo articolo puoi scaricare una versione riassuntiva stampabile per accompagnarti ovunque!
Pronto? Andiamo !
Riscaldamento :
Prima di iniziare la serie di esercizi, assicurati di riscaldarti sempre correttamente. Prendi almeno 10 minuti ciclismo, canottaggio o corsa: questi tre sport, oltre a preparare in modo completo il corpo agli esercizi, sono anche un buon modo per lavorare sul cardio.
Una volta scaldati bevete un po' d'acqua, e veniamo al nocciolo della questione!
Passaggio 1: lavorare su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei: squat e sedia
Chi non ha mai avuto dolori alle cosce dopo una bella giornata sugli sci? Gli sciatori di tutte le discipline ti diranno che questa parte del corpo è una parte significativa del loro allenamento.
squat
Iniziamo con il noto esercizio degli squat. Con le mani distese davanti a te, mantieni la schiena dritta e posiziona i piedi leggermente divaricati (circa alla larghezza delle spalle). Piega le ginocchia, abbassando le cosce finché non sono parallele al pavimento. Quindi torna in posizione eretta spingendo sulle gambe. Per ottimizzare l'esercizio, esegui 3 serie da 10.
La sedia
Successivamente, è il momento dell'esercizio sulla sedia. Con la schiena appoggiata al muro e i talloni premuti contro di esso, piega le gambe finché le cosce non sono parallele al pavimento, come se fossi seduto su una sedia invisibile. Sentirai lavorare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, muscoli importanti per avere una buona presa sugli sci! Prova a mantenere questa posizione per 1 minuto e 30 minuti e ripeti l'esercizio tre volte.
La dichiarazione
Ora che i quadricipiti sono riscaldati, passiamo a un esercizio più difficile. Seduto su una sedia, devi usare solo una gamba per alzarti: nessun appoggio con le braccia, sono il movimento del tuo corpo e la forza delle tue cosce che devono farti alzare! Ripeti l'esercizio 15 volte per ciascuna gamba, ripetendo in 2 serie.
Passaggio 2: lavorare i polpacci con il passaggio
Non sospetteresti che questo muscolo, stretto negli scarponi da sci, sia così importante. Eppure, si segnala un certo numero di infortuni ai polpacci quando si scia senza condizionamento preliminare. Ti sentirai più a tuo agio se i tuoi muscoli sono stati abituati a lavorare per questo sport.
Per preparare adeguatamente i polpacci, l'esercizio dello step è uno dei più semplici da eseguire: se non hai uno step, puoi, ad esempio, eseguire questo esercizio sulle scale. Con i talloni in aria, abbassati, torna in punta di piedi. Ripeti 3 serie da 10 movimenti. E se non riesci a trovare l'equilibrio per eseguire questo movimento, puoi aiutarti con un sostegno davanti a te per mantenerti dritto (un muro, una barriera, ecc.).
Passo 3: E se ci concentrassimo un po' di più su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei?
Ti è mai stato detto che la zona delle cosce è quella più sollecitata quando si scia? Sempre utilizzando un esercizio a passi, lavorerai questi tre muscoli contemporaneamente.
L'obiettivo è alternare i movimenti del piede e l'orientamento del passo per far lavorare quanti più muscoli possibile. Esegui movimenti successivi delle gambe dalla parte anteriore, laterale e posteriore. Concatena insieme 3 serie da 10 movimenti.
Fase 4: Guaina per gli addominali
Un allenamento non sarebbe completo senza un corretto esercizio di base! Quando si scia, gli addominali lavorano più che in tempo reale: mantenere una buona posizione sugli sci, quando ci si alza dalla seggiovia, restare forti per prendere lo skilift... È quindi fondamentale far lavorare bene questa parte del corpo. :
E per questo, niente di meglio della posizione del plank: gli avambracci a terra, sei appoggiato sulle punte dei piedi. Attenzione, affinché l'esercizio sia efficace, la schiena deve essere dritta, non sollevare i glutei!
Passaggio 5: allungamento
Uff! Gli esercizi di bodybuilding veri e propri sono finiti. Ora è tempo di riposare. Non dimenticare di bere bene prima, durante e dopo gli allenamenti. Prenditi il tempo per respirare un po', lascia riposare il corpo... Puoi, da 1 a 2 ore dopo la sessione, allungare i muscoli con i seguenti esercizi:
- I vitelli: Con le mani contro il muro e le gambe in posizione a forbice, spingi sulle braccia per allungare la gamba posteriore. Allunga delicatamente, 30 secondi per ciascuna gamba.
- Gli iscio: Posiziona il tallone su una superficie rialzata: tavolo, sedia, gradino delle scale, ecc. Quindi inclina gradualmente il busto verso la gamba, allungando le braccia verso il piede. Ricordati di respirare durante l'esercizio e di non forzarlo se senti dolore. Mantieni l'allungamento per 30 secondi per ciascuna gamba.
- I quadricipiti: Con un piede a terra, afferra la parte superiore del piede nel palmo della mano. Tirare il tallone verso la parte bassa della schiena il più possibile e mantenere la posizione per 30 secondi per ciascuna gamba mantenendo il busto dritto. Se non riesci a trovare l'equilibrio, puoi aiutarti con l'appoggio con l'altra mano (sedia, tavolo, barra, ecc.).
- Adduttori: Accovacciati con entrambe le mani a terra, allunga la gamba lateralmente, con il tallone a terra e la punta verso l'alto. Mantieni la posizione per 30 secondi per ciascuna gamba.
Puoi eseguire questi esercizi 1 o 2 settimane prima della tua gita sugli sci, 2 o 3 volte a settimana. Sii gentile e, se appare dolore, non forzarlo! L'obiettivo è preparare dolcemente il vostro corpo a godervi in tutta serenità una settimana di sci.
Non esitate a scaricare e stampare la seguente scheda per supportarti nelle tue sessioni quotidiane!
Temi
