Perché allenarsi in quota?

Julien Chorier, plurivincitore di ultras trail e ambasciatore del trail per Val Thorens, ci ha dato alcuni consigli su come sfruttare al meglio la vostra vacanza sportiva in quota. Prima di tutto, bisogna sapere che esiste un'altitudine ottimale per dormire e allenarsi. Poi, i benefici non sono gli stessi a seconda della specialità dell'atleta e della pianificazione del percorso, bisogna anche tenere conto del tempo di acclimatazione, della frequenza degli allenamenti... vi spieghiamo tutto in questo articolo!

A quale altitudine bisogna allenarsi?

Quando si sceglie il luogo in cui allenarsi, bisogna tenere conto dell'altitudine. In teoria, più si sale sul livello del mare, maggiore è l'effetto, ma attenzione a non superare i 3.000 metri, perché oltre questa quota la fatica diventa eccessiva! In realtà, l'altitudine diventa benefica solo a partire da circa 1.700 metri e, per un traileur, la zona ottimale è intorno ai 2.300-2.500 metri per dormire e allenarsi per sentire i benefici fisiologici. 2.300 metri... Ecco perché Julien Chorier ha scelto Val Thorens per i suoi allenamenti!

Ovviamente, più a lungo si rimane, maggiori sono i benefici.

Julien Chorier

Questa altitudine è particolarmente vantaggiosa per i corridori, che non corrono mai allo stesso ritmo, mentre i velocisti, ad esempio, saranno rapidamente limitati perché non potranno correre al loro ritmo specifico, ma a una velocità inferiore. Potrebbero addirittura perdere il loro ritmo di corsa abituale, perché ripetendo gli stessi passi ma a una velocità inferiore, manterranno quell'abitudine e quella velocità quando torneranno in pianura!

D'altra parte, è bene che i velocisti dormano in quota per aumentare il tasso di produzione di globuli rossi, ma che scendano in pianura (a Moûtiers nel caso della Val Thorens) per lavorare sulla falcata".

Cambiare altitudine per ottimizzare la preparazione sportiva

Il secondo consiglio di Julien per ottimizzare la sua preparazione è quello di cambiare altitudine durante il soggiorno, ad esempio dormire a 2.300 m ma salire ad allenarsi a 3.000 m. "Fate attenzione, però, a essere già ben acclimatati all'altitudine e a cambiare gradualmente, perché l'acclimatazione può essere lenta per alcune persone e ogni sforzo diventa complicato. La strategia migliore è iniziare la preparazione lentamente con una breve corsetta, ad esempio al lago Bruyères (a Les Menuires) quando si è in Val Thorens, e poi risalire gradualmente in quota per acclimatarsi dolcemente.

Si può anche alternare l'escursionismo alla corsa, con il vantaggio che l'escursionismo è un'attività che si può condividere con la famiglia! Chi non è abituato a correre per lunghi periodi o spesso deve fare ancora più attenzione all'acclimatamento; sarebbe un peccato voler aumentare troppo in fretta la frequenza di allenamento abituale e poi trovarsi dopo 4 giorni così stanchi da non potersi più allenare...".

Qual è la durata ottimale del soggiorno in quota?

Per gli atleti di alto livello, gli sportivi che sono abituati o reagiscono bene all'altitudine: il viaggio inizia a diventare interessante dopo due settimane, o a volte anche una settimana. Per una settimana, bisogna prevedere 2 o 3 giorni per l'acclimatamento, durante i quali bisogna avere pazienza e non cercare di sfruttare al massimo il tempo a disposizione, altrimenti ci si stanca più di quanto si possa beneficiare, seguiti da 4 o 5 giorni di allenamento. Vale quindi la pena di fermarsi più a lungo per allenarsi di più e ottenere benefici più duraturi dopo il corso. Infatti, per un corso di una settimana, ci si sentirà veramente in forma solo nella settimana successiva al soggiorno in quota.

Per i principianti o per chi non è abituato all'altitudine, consigliamo un minimo di 2 settimane in loco e idealmente 3: una settimana di acclimatamento graduale, una settimana di lavoro e una settimana di recupero in loco per ottimizzare il soggiorno.

Per un soggiorno prima di una gara importante, i benefici di un corso di formazione importante si fanno sentire:

  • 2 o 3 giorni dopo il rientro,
  • tra i 10 e i 15 giorni dopo la fine del corso.

Tra questi due periodi, il corpo assorbe la fatica del corso e ha bisogno di riposare.

Julien, ad esempio, cerca di venire regolarmente a Val Thorens per un corso di aggiornamento, allenandosi per una settimana ad ogni trimestre scolastico e per due o tre settimane all'inizio di agosto, in modo da essere in forma per l'UTMB!

Non dimenticate di farci sapere se sentite dei miglioramenti dopo il vostro soggiorno in montagna!

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