Perché allenarsi in quota?
Julien Chorier, plurivincitore di ultra trail e ambasciatore del trail Val Thorens, ci ha dato diversi consigli per ottimizzare il vostro soggiorno sportivo in quota. Innanzitutto bisogna sapere che esiste un’altitudine ottimale per dormire e allenarsi. Poi, i benefici non sono gli stessi a seconda della specialità dell'atleta e della pianificazione del percorso, bisogna tenere conto anche del tempo di acclimatazione, della frequenza degli allenamenti... vi spieghiamo tutto in questo articolo!
A che altitudine dovrei allenarmi?
Per scegliere la sede del vostro corso di allenamento è necessario tenere conto del livello di altitudine. In teoria, più si sale sopra il livello del mare, più l'effetto è amplificato, ma attenzione a non superare i 3 metri, perché oltre questa quota la fatica diventerà troppo grande! In realtà l'altitudine diventa vantaggiosa solo a partire dai 000 metri circa e per un trail runner la zona ottimale è intorno ai 1-700 metri per dormire e allenarsi per avvertire i benefici fisiologici. 2 metri... È per questo motivo che Julien Chorier ha scelto Val Thorens per i suoi stage!
Ovviamente, più a lungo rimani, maggiori saranno i benefici.
Questa altitudine è particolarmente vantaggiosa per il trail runner poiché non corre mai allo stesso ritmo, mentre un velocista, ad esempio, si troverà presto limitato perché non potrà correre al suo ritmo specifico, ma ad una velocità inferiore. Può anche perdere il suo ritmo di corsa abituale, perché ripetendo gli stessi passi ma ad una velocità inferiore, manterrà questa abitudine e questa velocità quando tornerà in pianura!
D’altro canto, è interessante che il velocista dorma in quota per aumentare la produzione di globuli rossi ma ridiscendere in pianura (a Moûtiers per l’esempio di Val Thorens) per lavorare sui tuoi passi. »
Cambia altitudine per ottimizzare la tua preparazione sportiva
Il secondo consiglio di Julien per ottimizzare la preparazione è cambiare altitudine durante il soggiorno, cioè dormire a 2 m ma salire per allenarsi a 300 m. “Attenzione però a essere già ben acclimatati all'altitudine, questo cambiamento avviene gradualmente perché l'acclimatamento può essere lento per alcune persone e ogni sforzo poi diventa complicato. La strategia migliore è iniziare la preparazione lentamente con un po' di jogging, ad esempio al lago di Bruyères (a Les Menuires) quando sei a Val Thorens, per poi aumentare gradualmente l'altitudine per acclimatarsi dolcemente.
Puoi anche alternare escursionismo e corsa, il piccolo extra: l'escursionismo è un'attività che puoi condividere con la tua famiglia! Le persone che non sono abituate a correre per molto tempo o spesso devono essere ancora più attente all'acclimatazione; Sarebbe un peccato voler aumentare la frequenza di allenamento abituale troppo velocemente ed essere così stanco dopo 4 giorni da non riuscire più ad allenarsi..."
Qual è la durata ottimale del soggiorno in quota?
Per gli atleti di alto livello, atleti abituati o che rispondono bene all'altitudine: il soggiorno comincia a diventare interessante dopo due settimane, a volte anche una settimana. Per una settimana, concedetevi 2 o 3 giorni di acclimatazione durante i quali dovete essere pazienti e non cercare di ottimizzare il vostro tempo, altrimenti creerete più fatica che benefici, quindi 4 o 5 giorni di allenamento. È quindi più interessante restare più a lungo per allenarsi di più ed avere benefici più duraturi dopo il corso. Infatti, per un corso di una settimana, ti sentirai veramente in forma solo durante la settimana successiva al tuo soggiorno in quota.
Per un atleta principiante o non abituato all'altitudine, Consigliamo un minimo di 2 settimane in loco e idealmente 3 settimane: una settimana di acclimatazione graduale, una settimana di lavoro e una settimana di recupero in loco per ottimizzare il soggiorno.
Proprio per un soggiorno che precede una gara importante si avvertono gli effetti benefici di un percorso formativo importante:
- 2 o 3 giorni dopo la restituzione,
- tra 10 e 15 giorni dopo la fine del tirocinio.
Tra questi due periodi il corpo sopporta la fatica dell'allenamento e deve riposare.
Julien, ad esempio, cerca di venire regolarmente per le dosi di richiamo Val Thorens allenandosi per una settimana ogni trimestre scolastico e due o tre settimane all'inizio di agosto per essere in forma per l'UTMB!
Non dimenticare di dirci se hai notato qualche miglioramento dopo il tuo soggiorno in montagna!
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