Ya está ! Tus vacaciones en Val Thorens están organizados! Ya puedes verte lanzándote por las pistas de tu estación favorita, el aire fresco de la montaña hormigueando tus mejillas... ¡Qué felicidad en perspectiva! Aunque aún falten algunas semanas para las vacaciones, nada impide hacer un chequeo rápido para comprobar que todo está en orden:
- Alojamiento: OK
- Paquetes: OK
- Equipo de esquí: OK
- Ropa abrigada: OK
- Neumáticos de nieve y cadenas para el coche: OK
- Condición física: …¿OK?
Ya sea que se practique por ocio o un poco más avanzado, el esquí es un deporte en sí mismo. Conocimos a François, fisioterapeuta del Centro Médico de Val Thorens, quien compartió con nosotros sus consejos profesionales para preparar el cuerpo para aprovechar al máximo un viaje de esquí.
La serie de ejercicios que te ofrecemos tienen como objetivo entrenar tus músculos para que trabajen específicamente para el esquí. La clave es una mejor resistencia en esquís, menos dolores por la noche, pero también riesgo reducido de lesiones. Y como sabemos que será diligente, al final de este artículo puede descargar una versión resumida imprimible para acompañarlo a todas partes.
¿Listo? Se fue !
Calentando :
Antes de comenzar tu serie de ejercicios, asegúrate de realizar siempre un calentamiento adecuado. Toma al menos 10 minutos para andar en bicicleta, remar o correr: estos tres deportes, además de preparar de manera bastante completa tu cuerpo para los ejercicios, también son una buena manera de trabajar tu cardio.
Una vez calentado, bebe un poco de agua y ¡vamos al meollo del asunto!
Paso 1: Trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: sentadillas y silla
¿Quién no ha tenido nunca dolor en los muslos después de un buen día de esquí? Los esquiadores de todas las disciplinas te dirán que esta parte del cuerpo es una parte importante de su entrenamiento.
Sentadillas
Empezamos con el conocido ejercicio de las sentadillas. Con las manos estiradas frente a usted, mantenga la espalda recta y coloque los pies ligeramente separados (aproximadamente al ancho de los hombros). Doble las rodillas, bajando los muslos hasta que queden paralelos al suelo. Luego regrese a la posición de pie empujando las piernas. Para optimizar el ejercicio, haz 3 series de 10.
La silla
A continuación, llega el momento del ejercicio en silla. De espaldas a la pared y con los talones apoyados contra ella, flexiona las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla invisible. Sentirás trabajar tus cuádriceps e isquiotibiales, músculos importantes para tener un buen agarre de los esquís. Intenta mantener esta posición durante 1 minuto 30 minutos y repite el ejercicio tres veces.
La declaración
Ahora que tus cuádriceps están calentados, pasemos a un ejercicio más difícil. Sentado en una silla, sólo debes utilizar una pierna para levantarte: ¡nada de apoyo con los brazos, es el movimiento de tu cuerpo y la fuerza de tus muslos los que deben levantarte! Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna, repitiendo en 2 series.
Paso 2: Trabajo de pantorrilla con el paso.
No sospecharías que este músculo, tenso con las botas de esquí, sea tan importante. Y, sin embargo, informamos de un cierto número de lesiones en las pantorrillas al esquiar sin acondicionamiento previo. Te sentirás más cómodo si tus músculos se han acostumbrado a trabajar para este deporte.
Para preparar adecuadamente tus pantorrillas, el ejercicio de escalones es uno de los más sencillos de realizar: si no tienes escalón, puedes, por ejemplo, realizar este ejercicio en escaleras. Con los talones en el aire, bajados, vuelve a subir de puntillas. Repite 3 series de 10 movimientos. Y si no encuentras el equilibrio para realizar este movimiento, puedes ayudarte de un apoyo delante para mantenerte erguido (una pared, una barrera, etc.).
Paso 3: ¿Y si nos centramos un poco más en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos?
¿Te han dicho alguna vez que la zona de los muslos es la que más se estresa al esquiar? Aún usando un ejercicio de pasos, trabajarás estos tres músculos simultáneamente.
El objetivo es alternar los movimientos del pie y la orientación de los pasos para trabajar la mayor cantidad de músculos posible. Realice movimientos sucesivos de piernas desde adelante, hacia los lados y hacia atrás. Encadena 3 series de 10 movimientos.
Paso 4: revestimiento para los abdominales
¡Un entrenamiento no estaría completo sin un ejercicio básico adecuado! Al esquiar, los abdominales trabajan más que en tiempo real: para mantener una buena posición sobre los esquís, al levantarse del telesilla, mantenerse fuertes para subir al remonte... Por eso es fundamental trabajar bien esta parte del cuerpo. :
Y para ello, nada mejor que la posición de plancha: tus antebrazos en el suelo, tú estás apoyado sobre las puntas de los pies. Ojo, para que el ejercicio sea efectivo la espalda debe estar recta, ¡no levantes los glúteos!
Paso 5: estiramiento
¡Uf! Los verdaderos ejercicios de culturismo han terminado. Ahora toca descansar. No olvides beber bien antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento. Tómate un tiempo para respirar un poco, deja que tu cuerpo descanse… Puedes, 1 o 2 horas después de tu sesión, estirar tus músculos con los siguientes ejercicios:
- Las pantorrillas: Con las manos contra la pared y las piernas en posición de tijera, empuja los brazos para estirar la pierna trasera. Estire suavemente, 30 segundos por cada pierna.
- Los iscios: Coloque el talón sobre una superficie elevada: mesa, silla, escalón, etc. Luego incline gradualmente el torso hacia la pierna, estirando los brazos hacia el pie. Recuerda respirar durante el ejercicio y no fuerces si sientes dolor. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos con cada pierna.
- Los cuádriceps: Con un pie en el suelo, agarre la parte superior del pie con la palma de su mano. Tire del talón hacia la zona lumbar tanto como sea posible y mantenga la posición durante 30 segundos con cada pierna mientras mantiene el torso recto. Si no consigues encontrar el equilibrio puedes ayudarte de apoyo con la otra mano (silla, mesa, barra, etc.).
- Aductores: En cuclillas con ambas manos en el suelo, estira la pierna hacia un lado, con el talón en el suelo y la punta hacia arriba. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pierna.
Puedes realizar estos ejercicios 1 a 2 semanas antes de tu viaje de esquí, 2 a 3 veces por semana. Sea amable y, si aparece dolor, ¡no lo fuerce! El objetivo es preparar suavemente tu cuerpo para disfrutar tranquilamente de una semana de esquí.
no dude en Descargue e imprima la siguiente hoja. para apoyarte en tus sesiones diarias!
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