¿Por qué entrenar en altitud?

Julien Chorier, múltiple ganador de ultras trails y embajador de trail de Val Thorens, nos da algunos consejos para aprovechar al máximo unas vacaciones deportivas en altitud. En primer lugar, hay que saber que existe una altitud óptima para dormir y entrenarse. Luego, los beneficios no son los mismos según la especialidad del deportista y la planificación del recorrido, también hay que tener en cuenta el tiempo de aclimatación, la frecuencia de los entrenamientos... ¡te lo explicamos todo en este artículo!

¿A qué altitud se debe entrenar?

A la hora de elegir el lugar de entrenamiento, hay que tener en cuenta la altitud. En teoría, cuanto más te eleves sobre el nivel del mar, mayor será el efecto, pero ten cuidado de no superar los 3.000 metros, porque más allá de esa altitud, la fatiga será demasiado grande. En realidad, la altitud sólo es beneficiosa a partir de unos 1.700 metros y, para un traileur, la zona óptima se sitúa en torno a los 2.300-2.500 metros para dormir y entrenar con el fin de sentir los beneficios fisiológicos. 2.300 metros... ¡Por eso Julien Chorier eligió Val Thorens para sus entrenamientos!

Obviamente, cuanto más tiempo permanezca, mayores serán los beneficios.

Julien Chorier

Esta altitud es especialmente ventajosa para los corredores, ya que nunca corren al mismo ritmo, mientras que los velocistas, por ejemplo, se ven rápidamente limitados porque no pueden correr a su ritmo específico, sino a una velocidad inferior. Incluso pueden perder su ritmo de carrera habitual, porque al repetir las mismas zancadas pero a menor velocidad, ¡mantendrán ese hábito y esa velocidad cuando vuelvan al llano!

Por otra parte, es una buena idea que los velocistas duerman en altitud para aumentar su ritmo de producción de glóbulos rojos, pero que bajen a la llanura (a Moûtiers en el caso de Val Thorens) para trabajar sus zancadas".

Cambia de altitud para optimizar tu preparación deportiva

El segundo consejo de Julien para optimizar su preparación es cambiar de altitud durante su estancia, es decir, dormir a 2.300 metros pero subir a entrenar a 3.000 metros. "Hay que tener cuidado, sin embargo, de estar ya bien aclimatado a la altitud y de cambiar gradualmente, ya que la aclimatación puede ser lenta para algunas personas y cualquier esfuerzo se complica. La mejor estrategia es empezar la preparación lentamente con un pequeño trote, por ejemplo en el lago de Bruyères (en Les Menuires) cuando se está en Val Thorens, y luego volver a subir poco a poco a la altitud para aclimatarse suavemente.

También puede alternar el senderismo y la carrera, con la ventaja añadida de que el senderismo es una actividad que puede compartir con su familia. Las personas que no están acostumbradas a correr durante largos periodos o con frecuencia deben ser aún más cuidadosas con la aclimatación; sería una pena querer aumentar demasiado rápido la frecuencia habitual de entrenamiento y luego estar tan cansado al cabo de 4 días que no puedas entrenar más...".

¿Cuál es la duración óptima de la estancia en altitud?

Para atletas de alto nivel, deportistas acostumbrados o que reaccionan bien a la altitud: el viaje empieza a ser interesante después de dos semanas, o a veces incluso una semana. Para una semana, hay que prever 2 ó 3 días de aclimatación, durante los cuales hay que tener paciencia y no intentar aprovechar el tiempo al máximo, pues de lo contrario el cansancio será mayor que los beneficios, seguidos de 4 ó 5 días de entrenamiento. Por lo tanto, vale más la pena quedarse más tiempo para entrenar más y obtener beneficios más duraderos después del curso. De hecho, para un curso de una semana, sólo te sentirás realmente en forma durante la semana siguiente a tu estancia en altitud.

Para principiantes o poco acostumbrados a la altitud, recomendamos un mínimo de 2 semanas in situ e idealmente 3 semanas: una semana de aclimatación gradual, una semana de trabajo y una semana de recuperación in situ para optimizar la estancia.

Durante una estancia previa a una carrera importante, se pueden sentir los efectos beneficiosos de un curso importante:

  • De 2 a 3 días después de su regreso,
  • entre 10 y 15 días después de finalizar el curso.

Entre estos dos periodos, el cuerpo absorbe la fatiga del curso y necesita descansar.

Julien, por ejemplo, intenta venir regularmente a Val Thorens para hacer un curso de reciclaje, entrenándose durante una semana en cada trimestre escolar y durante dos o tres semanas a principios de agosto, ¡para estar en buena forma para el UTMB!

No olvide comunicarnos si nota alguna mejoría tras su estancia en la montaña.

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