¿Por qué entrenar en altura?
Julien Chorier, múltiple ganador de ultra trails y embajador de trail de Val Thorens, nos dio varios consejos para optimizar tu estancia deportiva en altura. En primer lugar, debes saber que existe una altitud óptima para dormir y entrenar. Entonces, los beneficios no son los mismos dependiendo de la especialidad del deportista y la planificación del curso, también hay que tener en cuenta el tiempo de aclimatación, la frecuencia de entrenamiento… ¡te lo explicamos todo en este artículo!
¿A qué altitud debo entrenar?
Para elegir la ubicación de tu curso de formación, debes tener en cuenta el nivel de altitud. En théorie, plus on s'élève au-dessus du niveau de la mer, plus l'effet est amplifié, mais attention à ne pas vous élever à plus de 3 000 mètres, car au-delà de cette altitude, la fatigue deviendra trop grande ! En realidad, la altitud sólo se vuelve rentable a partir de unos 1 metros y para un corredor de trail, la zona óptima está en torno a los 700-2 metros para dormir y entrenar para sentir los beneficios fisiológicos. 300 metros… Por eso Julien Chorier eligió Val Thorens por sus pasantías!
Obviamente, cuanto más tiempo permanezca, más beneficios sentirá.
Esta altitud es especialmente beneficiosa para el corredor de trail, ya que nunca corre al mismo ritmo, mientras que un velocista, por ejemplo, se verá rápidamente limitado porque no podrá correr a su ritmo específico, sino a una velocidad menor. Incluso puede perder su ritmo de carrera habitual, porque repitiendo las mismas zancadas pero a menor velocidad, ¡mantendrá este hábito y esta velocidad cuando regrese a la llanura!
Por otra parte, al velocista le interesa dormir en altura para aumentar su tasa de producción de glóbulos rojos, pero volver a bajar a la llanura (en Moûtiers, por ejemplo, Val Thorens) para trabajar en tus zancadas. »
Cambia de altitud para optimizar tu preparación deportiva
El segundo consejo de Julien para optimizar tu preparación es cambiar de altitud durante tu estancia, es decir, dormir a 2 m pero subir a entrenar a 300 m. “Pero tenga cuidado de estar ya bien aclimatado a la altitud, este cambio se produce de forma gradual porque la aclimatación puede ser lenta para algunas personas y luego cualquier esfuerzo se vuelve complicado. La mejor estrategia es empezar tu preparación lentamente con un poco de jogging, por ejemplo hasta el lago Bruyères (en Les Menuires) cuando estés en Val Thorens, luego aumente gradualmente la altitud para aclimatarse suavemente.
También puedes alternar el senderismo y el running, un pequeño extra: ¡el senderismo es una actividad que puedes compartir en familia! Las personas que no están acostumbradas a correr durante mucho tiempo o con frecuencia deben tener aún más cuidado con la aclimatación; Sería una pena querer aumentar demasiado rápido la frecuencia habitual de entrenamiento y estar tan cansado después de 4 días que ya no puedas entrenar..."
¿Cuál es la duración óptima de estancia en altitud?
Para deportistas de alto nivel, deportistas acostumbrados o que responden bien a la altitud: la estancia empieza a ser interesante después de dos semanas, o incluso a veces de una semana. Durante una semana, reserva 2 o 3 días de aclimatación durante los cuales debes tener paciencia y no intentar optimizar tu tiempo, de lo contrario corres el riesgo de generar más fatiga que beneficios, luego 4 a 5 días de entrenamiento. Por tanto, es más interesante quedarse más tiempo para poder entrenar más y tener beneficios más duraderos tras el curso. De hecho, para un curso de una semana, sólo te sentirás realmente en forma durante la semana siguiente a tu estancia en altitud.
Para un atleta principiante o no acostumbrado a la altitud, Recomendamos un mínimo de 2 semanas en el sitio e idealmente 3 semanas: una semana de aclimatación gradual, una semana de trabajo y una semana de recuperación en el sitio para optimizar la estadía.
Especialmente en una estancia previa a una carrera importante, los efectos beneficiosos de un importante curso de formación se hacen sentir:
- 2 a 3 días después de la devolución,
- entre 10 a 15 días después de finalizar la pasantía.
Entre estos dos periodos, el cuerpo soporta el cansancio del entrenamiento y debe descansar.
Julien, por ejemplo, intenta venir regularmente para recibir vacunas de refuerzo en Val Thorens entrenando durante una semana cada trimestre escolar y dos o tres semanas a principios de agosto para estar en forma para el UTMB.
¡No olvides contarnos si sentiste alguna mejora después de tu estancia en la montaña!
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