Ça y est ! Vos vacances à Val Thorens sont organisées ! Vous vous voyez déjà dévaler les pistes de votre station préférée, l’air frais de la montagne vous picotant les joues … Que du bonheur en perspective ! Même si les vacances sont encore dans quelques semaines, rien n’empêche un petit check-up pour vérifier que tout est au point :
- Logement : OK
- Forfaits : OK
- Matériel de ski : OK
- Vêtements chauds : OK
- Pneus neige et chaînes pour la voiture : OK
- Condition physique : … OK ?
Qu’il soit pratiqué en loisir ou de manière un peu plus poussée, le ski est un sport à part entière. Nous avons rencontré François, kinésithérapeute au Centre Médical de Val Thorens, qui nous a partagé ses conseils de pro pour préparer son corps à profiter au maximum d’un séjour au ski.
La série d’exercices que nous vous proposons a pour objectif d’entraîner vos muscles à travailler spécifiquement pour la pratique du ski. À la clef, une meilleure endurance sur les skis, moins de courbatures le soir, mais aussi un risque de blessure diminué. Et comme on sait que vous allez être assidus, une version résumée imprimable est téléchargeable à la fin de cet article pour vous accompagner partout !
Prêts ? C’est parti !
Échauffement :
Avant de commencer votre série d’exercices, veillez à toujours correctement vous échauffer. Prenez au moins 10 minutes pour faire du vélo, du rameur ou de la course à pied : ces trois sports, en plus de préparer votre corps aux exercices de manière assez complète, sont aussi un bon moyen de travailler votre cardio.
Une fois bien échauffé, on boit un petit coup d’eau, et c’est parti pour le vif du sujet !
Étape 1 : Travail des quadriceps, ischios jambiers et des fessiers : les squats et la chaise
Qui n’a jamais eu de courbatures aux cuisses après une bonne journée de ski ? Les skieurs de toutes les disciplines vous le diront, cette partie du corps est un point non négligeable de leur entraînement.
Les squats
On démarre avec l’exercice très connu des squats. Les mains tendues devant vous, gardez le dos bien droit et écartez légèrement les pieds (à peu près de la largeur des épaules). Pliez les genoux en descendant vos cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Remontez ensuite en position debout en poussant sur les jambes. Pour optimiser l’exercice, enchaînez 3 séries de 10.
La chaise
Ensuite, place à l’exercice de la chaise. Dos à un mur, les talons plaqués contre celui-ci, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Vous sentirez travailler vos quadriceps et ischios jambiers, des muscles importants pour avoir une bonne tenue sur les skis ! Essayez de tenir cette position 1min 30, et répétez l’exercice trois fois.
Le relevé
Maintenant que vos quadriceps sont chauds, passons à un exercice plus difficile. Assis sur une chaise, vous ne devez utiliser qu’une seule jambe pour vous relever : pas d’appuis avec les bras, c’est le mouvement de votre corps et la force de vos cuisses qui doivent vous relever ! Répétez l’exercice 15 fois pour chaque jambe, à renouveler en 2 séries.
Étape 2 : Travail des mollets avec le step
On ne soupçonnerait pas que ce muscle, bien serré dans les chaussures de ski, soit si important. Et pourtant, on reporte un certain nombre de blessures aux mollets lors de la pratique du ski sans mise en condition préalable. Vous vous sentirez plus à l’aise si vos muscles ont étés habitués à travailler pour ce sport.
Pour bien préparer vos mollets, l’exercice du step est l’un des plus simples à réaliser : si vous n’avez pas de step, vous pouvez par exemple effectuer cet exercice sur des marches d’escalier. Les talons dans le vide, tirés vers le bas, remontez sur la pointe des pieds. Répétez 3 séries de 10 mouvements. Et si vous ne trouvez pas votre équilibre pour réaliser ce mouvement, vous pouvez vous aider d’un appui en face de vous pour vous tenir droit (un mur, une barrière …).
Étape 3 : Et si on insistait encore un peu sur les quadriceps, ischios et fessiers ?
On vous a déjà dit que la zone des cuisses était la plus sollicitée lors de la pratique du ski ? Toujours grâce à un exercice de step, vous allez travailler simultanément ces trois muscles.
L’objectif est d’alterner les mouvements de pieds et l’orientation des pas pour faire travailler le plus de muscles possible. Effectuez successivement des mouvements de jambes de face, de côté et en arrière. Enchainez 3 séries de 10 mouvements.
Étape 4 : Le gainage pour les abdominaux
Un entraînement ne serait pas complet sans un exercice de gainage en bonne et due forme ! Au ski, vos abdominaux travaillent plus qu’en temps réel : pour maintenir une bonne position sur les skis, en se redressant du télésiège, en restant gainé pour prendre le téléski … Il est donc indispensable de bien travailler cette partie du corps :
Et pour cela, rien de mieux que la position de la planche : les avants bras sur le sol, vous êtes appuyé sur les orteils. Attention, pour que l’exercice soit efficace, votre dos doit être bien droit, on ne remonte pas les fesses !
Étape 5 : Les étirements
Ouf ! Les exercices de musculation à proprement parler sont finis. Maintenant, place au repos. N’oubliez pas de bien boire avant, pendant et après vos séances d’entraînements. Prenez le temps de souffler un peu, laissez votre corps se reposer … Vous pouvez, 1 à 2h après votre séance, étirer vos muscles avec les exercices suivants :
- Les mollets : Les mains contre le mur et les jambes en ciseaux, venez pousser sur vos bras pour étirer votre jambe arrière. Étirez-vous en douceur, 30 secondes pour chaque jambe.
- Les iscios : Posez votre talon sur une surface en hauteur : table, chaise, marche d’escalier … Puis penchez progressivement votre buste vers votre jambe, en étirant vos bras vers votre pied. Pensez à respirer lors de l’exercice, et ne forcez pas si vous ressentez une douleur. Tenez l’étirement 30 secondes pour chaque jambe.
- Les quadriceps : Un pied au sol, venez attraper le dessus du pied dans le creux de votre main. Tirez le plus possible votre talon vers le bas du dos, et tenez la position 30 secondes pour chaque jambe tout en gardant le buste droit. Si vous ne parvenez pas à trouver votre équilibre, vous pouvez vous aider d’un appui avec l’autre main (chaise, table, barre …).
- Adducteurs : Accroupi les deux mains au sol, étirez latéralement votre jambe, talon au sol et pointe vers le haut. Tenez la position 30 secondes pour chaque jambe.
Vous pouvez réaliser ces exercices 1 à 2 semaines avant votre séjour au ski, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Restez dans la douceur, et si une douleur apparaît, ne forcez pas ! L’objectif est de préparer doucement votre corps à profiter sereinement d’une semaine de ski.
N’hésitez pas à télécharger et imprimer la fiche suivante pour vous accompagner dans vos séances au quotidien !
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