Pourquoi s’entraîner en altitude ?
Julien Chorier, multiple vainqueur d’ultras trails et ambassadeur trail de Val Thorens, nous a délivré plusieurs conseils pour optimiser son séjour sportif en altitude. Avant tout, il faut savoir qu’il existe une altitude optimum pour dormir et s’entrainer. Ensuite, les bénéfices ne sont pas les mêmes en fonction de la spécialité de l’athlète et de la planification du stage, il faut aussi prendre en compte le temps d’acclimatation, la fréquence d’entrainement… on vous explique tout dans cet article !
À quelle altitude s’entraîner ?
Pour choisir le lieu de son stage d’entrainement, le niveau d’altitude est à prendre en compte. En théorie, plus on s’élève au-dessus du niveau de la mer, plus l’effet est amplifié, mais attention à ne pas vous élever à plus de 3 000 mètres, car au-delà de cette altitude, la fatigue deviendra trop grande ! En réalité, l’altitude ne devient profitable qu’à partir d’environ 1 700 mètres et pour un traileur, la zone optimale est autour de 2 300-2 500 mètres pour dormir et s’entrainer afin d’en ressentir les bénéfices physiologiques. 2 300 mètres… C’est donc pour cette raison que Julien Chorier a choisi Val Thorens pour ses stages !
Évidemment, plus on reste longtemps, plus on ressent de bénéfices.
Cette altitude est surtout profitable pour le traileur puisqu’il ne court jamais à la même allure, alors qu’un sprinteur, par exemple, sera vite limité parce qu’il ne pourra pas courir à son allure spécifique, mais à une vitesse inférieure. Il peut même perdre son allure de course habituelle, car en répétant les mêmes foulées mais à une vitesse inférieure, il gardera cette habitude et cette vitesse à son retour en plaine !
En revanche, il est intéressant pour le sprinteur de dormir en altitude afin d’augmenter son taux de production de globules rouges mais de redescendre en plaine (à Moûtiers pour l’exemple de Val Thorens) pour travailler ses foulées. »
Changer d’altitude pour optimiser sa préparation sportive
Le deuxième conseil de Julien pour optimiser sa préparation, c’est de changer d’altitude pendant son séjour, c’est-à-dire de dormir à 2 300m mais de monter s’entrainer à 3 000m. « Attention cependant à être déjà bien acclimaté à l’altitude, ce changement se fait progressivement car l’acclimatation peut être lente pour certaines personnes et tout effort devient alors compliqué. La meilleure stratégie, c’est de commencer sa préparation tranquillement avec un petit footing, par exemple au plan d’eau des Bruyères (aux Menuires) quand on est à Val Thorens, puis de remonter progressivement en altitude afin de s’acclimater en douceur.
On peut aussi alterner randonnée et course, le petit plus : la randonnée est une activité qu’on peut partager en famille ! Les personnes qui n’ont pas l’habitude de courir longtemps ou souvent doivent être d’autant plus vigilantes à l’acclimatation ; ce serait dommage de vouloir augmenter sa fréquence d’entrainement habituelle trop rapidement et d’être trop fatigué au bout de 4 jours au point de ne plus pouvoir s’entrainer… »
Quelle est la durée optimale du séjour en altitude ?
Pour les athlètes de haut niveau, les sportifs habitués ou qui réagissent bien à l’altitude : le séjour commence à devenir intéressant au bout de deux semaines, voire parfois une semaine. Pour une semaine, compter 2 ou 3 jours d’acclimatation pendant lesquels il faut être patient et ne pas chercher à optimiser son temps, sous peine de créer plus de fatigue que de bénéfices, puis 4 à 5 jours d’entrainement. C’est donc plus intéressant de rester plus longtemps afin de s’entrainer davantage et d’avoir des bénéfices plus durables après le stage. En effet, pour un stage d’une semaine, on se sentira vraiment en forme seulement sur la semaine suivant le séjour en altitude.
Pour un sportif débutant ou peu habitué à l’altitude, on conseille minimum 2 semaines sur place et idéalement 3 semaines : une semaine d’acclimatation progressive, une semaine de travail et une semaine de récupération sur place pour optimiser le séjour.
À savoir pour un séjour précédant une course importante, les effets bénéfiques d’un grand stage se ressentent :
- 2 à 3 jours après le retour,
- entre 10 à 15 jours après la fin du stage.
Entre ces deux périodes, l’organisme encaisse la fatigue du stage et doit se reposer.
Julien, par exemple, essaie de venir faire régulièrement des piqûres de rappel à Val Thorens en s’entrainant une semaine à chaque période scolaire et deux à trois semaines début août pour être en forme pour l’UTMB !
N’oubliez pas de nous raconter si vous avez ressenti une amélioration après votre séjour en montagne !
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